Schonmal von einer Gesäßamnesie gehört?
Nein? Dann pass mal auf:
Stuart McGill, Professor für Biomechanik der Wirbelsäule an der Universität Waterloo, beschreibt damit die Unfähigkeit, die eigenen Gesäßmuskeln adäquat zu aktivieren.
Grund dafür kann eine fehlende Mind-Muscle-Connection sein. Oder aber dein Arsch ist zu schwach und andere Muskeln haben schon begonnen seine Aufgaben (teilweise) zu übernehmen.
Dir ist sicher schon bekannt, dass aufgrund des Bewegungsmangels bei Vielsitzern die Rumpfmuskulatur oft abgeschwächt ist. Allerdings ist das noch nicht alles. Denn auch die Gesäßmuskulatur schlafft mit der Zeit ab. Das sieht nicht nur am Strand aus wie Wackelpudding, sondern beeinflusst auch deine Haltung negativ.
Zielgruppe
Mithilfe der Cook Hip Lift (benannt nach dem Physiotherapeuten Gray Cook) kannst du deine Gesäßmuskulatur isoliert adressieren und wieder aktivieren. Deshalb ist diese Übung perfekt für uns Schreibtischziegen und Bürohengste geeignet (ja ich zähle mich auch dazu 😉 ). Denn eine aktive und gestärkte Gesäßmuskulatur ist unabdingbar für eine korrekte Körperhaltung – sowohl am Schreibtisch, als auch im Alltag und beim Sport.
Darüber hinaus haben viele Athleten bei Glute Bridges, Hip Thrusts oder Kniebeugen Probleme damit ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Stattdessen fallen sie ins Hohlkreuz (lumbale Hyperextension) und schließen damit ihre Gesäßmuskulatur zu einem gewissen Teil von der Übung aus.
Im folgenden Video demonstriert dir Sean Sinnapan was ich meine:
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Solltest du zu dieser Gruppe Athleten gehören oder die meiste Zeit sitzend verbringen, dann ist der Cook Hip Lift genau das richtige für dich!
Zielmuskulatur
- Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus, M. gluteus medius)
Equipment
Übungszweck
Primärer Zweck dieser Übung ist die Aktivierung deiner eingeschlafenen Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus hilft dir die Übung eine adäquate Hüftstreckung (z. B. wenn du ein Bein nach hinten bewegst) zu trainieren, ohne dabei in ein Hohlkreuz zu fallen. Das verbessert nicht nur deine Körperhaltung, sondern kann auch muskulär bedingte Rückenschmerzen vorbeugen.
Stuart McGill schreibt dazu in seinen Ausführungen:
Ein sehr geläufiges, aber unnatürliches Bewegungsmuster ist die Gesäßamnesie (engl. »gluteal amnesia«), welche sowohl eine häufige Folge von Rückenproblemen, als auch ein wahrscheinlicher Verursacher dieser ist.
Korrekte Ausführung des Cook Hip Lift
Um den Cook Hip Lift korrekt auszuführen, darf sich während der gesamten Übung deine Lendenwirbelsäule nicht bewegen. Du wirst merken, dass dadurch das Bewegungsausmaß der Übung überraschend gering ausfällt. Und das ist auch gut so, da wir nur den Po trainieren wollen!
- Ausgangsposition
Lege dich zuerst mit angewinkelten Knien (90°) auf dem Rücken. Die Füße stehen Flach auf dem Boden.
- Vorbereitung
Ziehe nun mit beiden Händen ein Bein zum Brustkorb. Dadurch bleibt deine Wirbelsäule während der gesamten Übung in neutraler Position und deine Gesäßmuskulatur wird hervorragend isoliert. Damit du die Spannung nicht verlierst, platzierst du dir einen Tennisball unter die unterste Rippe und hältst ihn mit dem Oberschenkel fest.
- Kontraktion
Drücke nun die Ferse des Standbeins in den Boden und Strecke deine Hüfte mit Hilfe der Gesäßmuskulatur nach oben.
“Hilfe ich spüre meinen Hintern nicht”
Du spürst bei dieser Übung nur die hinterseitige Oberschenkelmuskulatur?
Dann liegt das höchstwahrscheinlich daran, dass deine Gesäßmuskeln zu schwach sind und deine rückseitige Oberschenkelmuskeln die Schwäche kompensieren. Im englischen spricht man von »hamstring dominant«, was übersetzt »Dominanz der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur« bedeutet (ganz schön lang auf deutsch was?).
In diesem Fall kannst du versuchen deine Gesäßmuskeln stärker zu isolieren, indem du dein Standbein etwas weiter vom Körper wegstellst.
Sollte auch das nicht helfen, habe ich dir im nächsten Artikel eine Routine vorbereitet, welche dir garantiert hilft! Abonniere am besten den Newsletter, damit du den nächsten Artikel nicht verpasst.
Wie schaut es mit deinem Hinterteil aus?
Erwischt du mit dieser Übung deine Gesäßmuskulatur oder übernimmt dein Oberschenkel die ganze Arbeit?
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