Sechste Woche Post-OP.
Es war Zeit für neue Wege. Es war Zeit für ein neues Training!
Es war quasi DIE Geburtsstunde im Fitnesstraining für mich. Erst nach meinem zweiten Kreuzbandriss entdeckte ich genau sechs Wochen nach meiner Operation die Vorzüge des funktionalen Trainings. Doch funktionales Training allein war mir noch nicht hart genug: Ich wollte mehr. Ich wollte es noch schwerer. So begann ich mir aus den bekannten Grundübungen mit Hilfe von instabilen Unterlagen super harte Übungen zusammenzustellen, die ich noch bis heute 1x pro Woche durchführe.
Konventionelle Kniebeugen waren für mich Out. Kniebeugen auf Wackelbrettern plötzlich In. Ich fing mit Ganzkörperübungen, wie z. B. Liegestütz und Dips an, und verliebte mich kurze Zeit später ins Suspension Training mit dem TRX. Fitnesstools wie Pezzibälle und Swingsticks eroberten mein Herz, welche inzwischen mit mir die ganze Welt bereisen. 😉
Verstehe mich nicht falsch!
Kraftübungen sind gut. Stabiübungen sind gut. Aber Übungen,wo beides zusammen trainiert wird, waren der Booster für meine Leistungssteigerung und Fitness auf dem Volleyballfeld schlecht hin. Zumindest ist das die Erfahrung aus meinem Training und dem Training mit anderen Leidensgenossen.
Heute mache ich die Kniebeugen freihändig auf einem Pezziball. Den Unterarmstütz auf Zweien: Füße auf dem Hinteren und Arme auf dem Vorderen. Und Wackelkissen oder Wackelbretter »missbrauche« ich für einbeinige Kniebeuge (Pistol Squats). Oder aber ich erschwere mir damit die Liegestütze. Die Variationsvielfalt ist grenzenlos und es macht einfach viel mehr Spaß!
Die Wackelbretter sind so genial, weil sie nicht nur einen positiven Effekt auf die Knie haben, sondern auch den Rücken und die Rumpfstabilität trainieren. Sie aktivieren die kleinen Muskeln – die sogenannten Stabilisatoren – welche die Wirbelsäule, das Hüftgelenk und das Kniegelenk stabilisieren. In Kombination mit einem gezielten Rückentraining sind meine Hyperlordose sowie der Rundrücken (Scheuermannscher Rücken) schon deutlich besser geworden. Manche erkennen diese Fehlstellung schon gar nicht mehr. Der Scheuermannsche Rücken – meine angeblich unheilbare Fehlstellung – ist heutzutage fast weg.
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Habe Mut zur Veränderung!
Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass eine Veränderung des Trainings sehr schwer sein kann!
Aber manchmal lohnt es sich einfach Dinge zu verändern und wenn dir die Veränderung nicht gefallen sollte, dann kannst du jederzeit wieder auf die alte Trainingsstrategie zurück wechseln. Damit der Übergang nicht so schwer fällt, kannst du die neuen Trainingsübungen auch graduell einbauen.
Lass doch einfach mal eine Veränderung zu und probiere es für zwei Monate aus. Ich bin mir sicher, dass du genauso begeistert sein wirst wie ich.
Neuromuskuläre Defizite: Aller Anfang ist schwer
Ich fühlte mich wie ein Elefant im Porzellanladen!
Ich bekam in den ersten Wochen mein Wackelbrett einfach nicht in den Griff. Ich musste es 3-5 mal die Woche üben, damit ich erst nach 1-2 Monaten große Fortschritte feststellen konnte. Du wirst es sicher nicht glauben, wie viel schwerer eine Kniebeuge wird, wenn du sie zum ersten mal auf dem Wackelbrett durchführst.
Aber mit Hilfe solcher Trainingstools musste ich nun wirklich ALLE Muskeln aktivieren. Und das spürte ich nach dem Training auch mit einem bomben Muskelkater. Schnell musste ich mir eingestehen, dass ich deutliche neuromuskuläre Defizite im Vergleich zu anderen Athleten hatte, obwohl ich mich für so sportlich hielt. Dies bestärkte meinen Gedanken damals schon, dass mein zweiter Riss vielleicht kein kompletter Zufall war.
Erst jetzt nach jahrelanger Arbeit habe ich mein sensomotorisches Training auf ein sehr hohes Niveau gebracht und fühle mich fitter und dynamischer denn je. Mein Körper fühlt sich in verschiedensten Bewegungsabläufen sicher, aber gleichzeitig mobil und flexibel an. Das Training ist inzwischen so intensiv geworden, dass ich nur noch drei mal die Woche Krafttraining schaffe. (Beine/Rücken, Bauch/Oberer Rücken, Schulter)
Meine Message an dich lautet also:
Prävention als lebenslange Aufgabe
Sei dir bewusst, dass das Aufbau- und Krafttraining nicht nach 3 Monaten, nicht nach 6 Monaten und auch nicht nach einem Jahr abgeschlossen ist.
Reha und Prävention sollten dich von nun an ein Lebenlang neben deiner Sportart begleiten. Die meisten Unfälle passieren nämlich durch jahrelange falsche/einseitige Belastung und schlechte biomechanische Bewegungsabläufe. Da sollte jedem klar werden, dass der Aufbau der Strukturen nach der OP nicht in 3-4 Monaten erfolgen kann! Bei Unfällen mit Fremdkontakt sieht dies etwas anders aus. Solche Athleten haben meist deutlich weniger Defizite und schaffen es deshalb schneller zurück in den Sport.
Wie lange hat es gedauert, bis ich bereit war?
Bei mir war es ein Prozess von ein bis zwei Jahren bis ich sagen konnte, dass ich eine gute Basis habe! Zugegeben: mit einem exzessiven Hohlkreuz hatte ich auch mehr als schlechte Startbedingungen.
Im Rückblick muss ich sagen, dass ich definitiv zu den Hoch-Risiko-Patienten gehörte! Senkfuß, Hohlkreuz, schlechte Sensomotorik und eine leicht geschwächte hintere Kette. Hätte ich heute Videos von meinen damaligen Spielen, würde ich wohl die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Bis heute pfeile ich an der Statik meines Rückens und der Becken-Bein-Achse.
Ich kämpfe nach wie vor gegen den Rest meiner Hpyerlordose an und baue das Sprunggewölbe weiter auf. Das Becken-Bein-Achsen-Training sowie das funktionelle Training bilden bei mir einen Teil in der Betreuung von Sportlern. Sie sollen nicht die Fehler machen, die ich damals gemacht habe.
Doch warum ist sensomotorisches Training so wichtig und was ist es? Mehr Informationen findest du dazu im folgenden spannenden Artikel:
Warum Wackelbretter deine Ausdauer und Maximalkraft steigern
Warum sensomotorisches Training nach einer Operation?
Bei der Operation werden 2/3 deiner Rezeptoren im Knie und dem umliegenden Gewebe zerstört und die fehlen dann deinem sensmotorischen System als Feedback. Normalerweise melden die Rezeptoren Informationen an dein Gehirn über Spannung, Schnelligkeit, Beschleunigung, Zugrichtung und die Position des Knies.1 Du kannst dir also vorstellen, dass nach einer Opration das ganze System Kopf steht.
Nach der OP meldet das Kreuzband z. B. beim Liegen oder Sitzen nicht mehr automatisch an den Quadrizeps zurück, dass dieser auch beim Nichtstun leicht angespannt sein soll. Deshalb wird bei vielen verletzten Sportlern der Quadrizeps auch immer ein Stückchen dünner bleiben als auf der gesunden Seite.
Ein gestörtes sensomotorische System verhindert adäquaten Muskelaufbau
Auch in den ersten Wochen nach der Operation wird dir das sensomotorische System einen Strich durch die Rechnung machen…
Die Muskeln wollen sich einfach nicht aufbauen, weil nur Teile der Muskelfasern innerviert werden können.2 Mir persönlich fiel die Aktivierung meiner Muskeln nicht sonderlich schwer, aber es gibt Patienten, die deutlich mehr damit zu kämpfen haben. Die Aktivität deines Quadrizeps hängt zum Beispiel sehr eng mit den „Feed Back“ Mechanismen des vorderen Kreuzbandes zusammen. Es ist dementsprechend nicht verwunderlich, dass bei Verlust des vorderen Kreuzbandes auch dein Quadrzipes leidet. Selbst nach einer Rekonstruktion ist dieser Mechanismus noch nicht direkt wieder hergestellt… Warum?
Du musst bedenken, dass dein Transplantat eben kein Band mehr ist, welches einer gefüllten Schatztruhe mit Rezeptoren gleicht, sondern nur noch eine „tote Sehne“ ist. Eine Sehne hat grundsätzlich eine andere Struktur und Aufgabe als ein Band. Deshalb baut der Körper auch diese Sehne in den nächsten 2 Jahren um. In der Fachsprache redet man hier von Religamentisierung. „Ligament“ ist englisch und bedeutet nicht anderes als „Band“. Dabei wird die Sehne im Laufe der nächsten Monate wieder mit Leben gefüllt, indem dort Rezeptoren und Mechanosensoren einwachsen.3 Studien haben weiterhin ergeben, dass sich die Tiefensensibilität von Knien nach einem Kreuzbandriss und nach einer Rekonstruktion (frühe postoperative Phase) nicht unterscheiden. Die Probanden schätzen den Kniebeugewinkel gleich schlecht ein. Auf der gesunden Seite hatten sie ein deutlich besseres Einschätzungsvermögen. 4 Die mechanische Stabilität des vorderen Kreuzbandes trägt also anscheinend nicht alleine zu einer guten Ansteuerung bei. Kommt kein Reiz vom Bein durch die Rezeptoren im VKB zum Kopf, kann auch keine passende Reaktion des Quadrizeps erfolgen.
Fehlen Rezeptoren in deinem Bein, weiß der Körper nicht:
- in welcher Stellung sich der Muskel befindet
- wie stark er angespannt ist, oder
- ob er gerade Gefahr läuft überdehnt zu werden.
Dann ist doch Fehlverhalten, Instabilitätsgefühl und eine Verletzung vorprogrammiert?
Abriss aus der Forschung: Neuromuskuläre Schwächen führen zu Instabilität und verfrühter Arthrose
Barett stellte interessanterweise in seiner Studie fest, dass die mechanische Stabilität des Bandes nur schlecht mit der Patientenzufriedenheit korrelierte. Die propriozeptiven Tests dagegen korrelierten nicht nur mit der Kundenzufriedenheit (r=0.9), sondern auch mit der Kniefunktion (r=0.8).5 Roberts D. stellte in seiner Studie weiterhin fest, dass das subjektive Stabilitätsgefühl mit der Propriozeption korreliert. Außerdem fand er Korrelationen zwischen lateralen Knorpelläsionen, erhöhter Laxizität und schlechter Tiefensensibilität. Dies deutet stark auf verfrühte Arthrose hin.6 Beard et al. konnte nachweisen, dass die Hamstrings der operierten Seite deutlich langsamer reagieren als die des gesunden Beins. Desweiteren fand er heraus, dass es eine hohe Korrelation zwischen der Latenzzeit in der Muskelansteuerung und den „Giving ways“ gibt. Je höher die Verzögerung der muskulären Ansteuerung, desto höher das Risiko für ein „Giving way“.7
Du siehst also, dass es auch in der Kreuzbandrissforschung bekannt ist, dass die Propriozeption einen hohen Stellenwert hat und es sicherlich nicht nur ein subjektives Gefühl ist. Wir sind halt deutlich mehr als nur Knochen verbunden durch Muskeln! 😉
Aber es gibt Grund zum Aufatmen: die Rezeptoren können durch ein gezieltes Stabitraining wieder aufgebaut werden! Jedoch nicht durch das beste Gerätetraining der Welt. Die geführten Geräte nehmen deinen Rezeptoren nämlich alle Arbeit ab und so sind diese zu faul sich neu zu bilden. Ein Muskel wächst ja bekanntlich auch nicht von alleine. 😉 Also zeige Mut zur Veränderung.
3 Monate Post-Op: Neue Ziele stecken oder besser stecken lassen!!!
Tu erst das Notwendige, dann das Mögliche und plötzlich schaffst du das Unmögliche!
Franz von Assisi
Ich gucke meinen Trainer mit einem mehr als skeptischen Blick an und sage ihm direkt: „Du spinnst, das schaffe ich niemals!“ Er hatte mir seine „Schnapsidee“ eröffnet, dass ich drei Monate nach der OP auf einen Pezziball springen könnte und dann frei balancieren könnte. Ich dachte der spinnt! Dann sagte er mir folgendes:
Also eine Skiläuferin (wohl gemerkt im Leistungssport), die ich trainiere, konnte das auch nach drei Monaten und deine Koordination ist so viel besser geworden, dass du das auch schaffen solltest!
Da war mein Ehrgeiz geweckt und sagte ihm: „Na, wenn das so ist, dann probiere ich es auch!!!“ Gesagt, getan. Er stellte sich hinter mich, der Ball wurde unter eine Heizung geklemmt, ich hielt mich mit den Händen an einer Stange fest und schwups(!) bin ich auf den Ball gesprungen! Und siehe da, ich konnte sogar kurz, wenn auch wackelig, balancieren. Ich hätte vor Stolz platzen können.
Das war genial 🙂
Hier ist ein Link zu Pezzibällen auf Amazon. Ich empfehle dir Größe 65:
Ich fing an im Training über meine Vorstellungen/ Erwartungen hinauszuwachsen: Das kleine Wackelbrett, das ich vorher für unschaffbar hielt, bezwang ich nach 2,5 bis 3,5 Monaten Post-OP. Ich trainierte es aber auch konsequent 3-4x die Woche.
Ähnlich verhielt es sich mit den Sprunghöhen: Mein Trainer sagte mir, dass ich in 3 Monaten auf einen hüfthohen Kasten springen könnte und einbeinig so etwa Kniehöhe. Auch hier war ich skeptisch, aber nach meiner zuvorigen Erfahrung schenkte ich ihm stärker Glauben. Und auch hier behielt er recht. Meine Message lautet also:
Be a warrior, not a worrier!
Steck deine Ziele weiter nach oben und sag nicht immer, das geht nicht!
Vielleicht schaffst du es nicht ganz in der vorgenommenen Zeit, aber du hast ein Ziel zum Hinarbeiten. Es ist kein Wettbewerb mit Zeitdruck! Trau dich!
Wo ich auch schon bei meinem nächsten Thema wäre…
3 Monate Post-Op: Zeit zum Laufen?!
STOP! Erst springen, dann rennen!
In deinem Plan steht auch, dass du nach 3 Monaten wieder joggen gehen kannst?! Hast du deine Schuhe etwa sogar schon aus dem Regal geholt? Dann kannst du sie gleich wieder wegstellen! Denn bevor du joggst, wird erst mal gesprungen!
Überleg mal: Beim Laufen ist jeder Schritt wie ein Sprung, oder? Wenn du dich also noch nicht traust einbeinig normal zu springen, wie soll dann dein Laufstil aussehen? Wie bei einer 70-jährigen Omi mit Hüftarthrose?!
Ist es verwunderlich, dass das Knie nach dem Laufen Probleme macht, wenn du es gar nicht auf diese Hürde vorbereitest? Oder besteigst du den Mount Everest auch direkt ohne auch nur einen Kilometer gewandert zu sein? Auf den Gelenken lastet immerhin beim Joggen das 3-4x so hohe Gewicht wie im Stehen (!) und die Muskeln müssen wieder top fit sein, um reagieren zu können. Wusstest du, dass z.B. auch die Latenzzeit der Hamstringaktivierung deutlich erhöht ist nach der OP? Das heißt: Wenn du nun landest, spannen deine Hamstrings deutlich später an, du fühlst dich unsicherer und landest auch unsicherer. Der Schutz deines VKBs und die funktionelle Stabilität sind herabgesetzt. Laut einer Studie von D.J. Beard brauchen die Hamstrings des rekonstruierten Knies 99ms und die des gesunden Knies nur 53ms.8 Aktivierungsmechanismen und Schnelligkeit kannst du z.B. auch mit Wall Drills üben, die Steffen Schwarz im Blog mal an späterer Stelle vorstellen wird. Das kann kein Gerätetraining der Welt nachahmen. Sie sehen wie vieles so einfach aus, sind aber bei absoluter Präzision sehr schwer!
Daher macht es Sinn, dass du erst mal mit gezielten, kontrollierten Sprüngen anfängst, bevor du einen kurzen Lauf anstrebst, der für das operierte Knie einen Marathon bedeutet.
Wann kann ich mit dem Sprungtraining anfangen?
Das Sprungtraining kann auch schon etwas vor den drei Monaten begonnen werden, wenn:
- dein Knie stabil ist,
- deine Ausführung der funktionellen Übungen prima ist,
- du insbesondere einen Step-Down sauber beherrschst, und
- du keine Beschwerden hast.
Die Höhe eines Stepper reicht bei den Step-Downs dabei am Anfang als Höhe vollkommen aus!
In den ersten Trainingseinheiten hatte ich schon mit der Höhe des Steppers zu kämpfen, da es für mein Knie so seltsam war. Ich hatte zwar keine Schmerzen, aber irgendwie hatte ich das Gefühl als fehle mir die Kontrolle… Es wollte einfach nicht so, wie ich wollte! Als ich den Bewegungsablauf nach 6-7 Einheiten sehr schnell wieder drin hatte, konnte ich meine Höhe schnell steigern.
Beim Sprungtraining solltest du nun folgendes beachten:
- beginne mit nur einem Sprung bei voller Konzentration
- beginne mit beiden Beinen, steigere dich zu einem Bein
- beginne mit Sprüngen vor und zurück, dann rechts und links
- beginne mit kleinen Distanzen, werde dann größer
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Warum ist das Sprungtraining sinnvoll?
Wie ich bereits erzählt habe, sind die ersten Sprünge eine pure Überwindung. Aber wir brauchen diese Bewegung dringlichst auf dem Feld! Deshalb musst du diese Ansteuerungsmuster durch ein passendes Training optimieren und somit die natürlichen Bewegungsformen wiedererlangen! Sonst gefährdest du dein Kreuzband erneut.
Ein weiteres Studienbeispiel bezüglich der Hamstring-Aktivierung im Sprung:
Y. Nagano stellte bei einer Gruppe von Reha-Patienten fest, dass die Patienten vor dem induzierten Sprungtraining (~2 Monaten post-OP) ihre Hamstrings deutlich weniger aktivierten als nach dem Sprungtraining. 50 ms vor dem Bodenkontakt war in der Pre-Training-Gruppe der MVC nur ~55%, in der post-Training-Gruppe dann eher ~75%. Da deine Hamstrings die Schutzmuskulatur des Kreuzbands ist, wirkt sich eine erhöhte Rekrutierung positiv auf deinen Kreuzbandschutz aus.9
So sollte hinterher dein Sprung aussehen. Ohne große Wackelei springt ihr ab und landet wieder. Das Knie knickt nicht nach innen weg.
Wie häufig sollte ich ein Sprungtraining machen?
Der Trainingsumfang sollte am besten bei 2-3 Trainingseinheiten die Woche à 20 Minuten liegen. Ich habe es teils einfach in mein damaliges Beintraining integriert. Heutzutage baue ich es mir an den Koordinations- und Stretchtagen mit ein. Ich persönlich mache es nur noch 1x/Woche, aber zur Förderung der Athletik und der Schnellkraft solltest du es als ambitionierter Sportler eher 2x pro Woche machen.
Wie sieht es bei mir momentan aus?
Da mein Interesse nicht nur noch dem Volleyball gilt, sondern auch der Calisthenics und dem Turnerischen, schaffe ich es kräftemäßig momentan einfach nicht 2x. Außerdem habe ich bisher nur noch 2x/Woche Volleyball auf einem für mich angenehmen Niveau gespielt: Die Bezirksliga. Da muss ich mich auch nicht in jedem Training an die Grenze treiben. Diese Entscheidung hatte damals weniger mit meinem Knie zu tun, sondern mit dem erhöhten Zeit- und Fahraufwand, den eine höhere Liga mit sich bringt! Auf Grund der hohen Arbeitsbelastung war dies nicht möglich in meinem gewollten Ausmaß zu stemmen.
Wie du siehst, habe ich eben neben dem Studium die Webpage und weitere Projekte angefangen. Willst du aber zu deiner Sportart in eine Mannschaft zurück, wo du wirklich gefordert wirst, empfehle ich dir dieses Training dringlich 2x/Woche. Es geht hier einfach um patientenorientiertes Handeln und Trainieren!
Dabei gibt es Übungen, die deine Technik und die Schnellkraft schulen.
Da unser Physio- und Athletiktrainer Steffen Schwarz als ambitionierter Bundesligist im Rugby das Athletiktraining deutlich häufiger macht als ich und dementsprechend eine sehr gute Ausführung hat, habe ich ihn um die Freigabe eines unserer gedrehten Videos gebeten. Netterweise hat er eins zur Verfügung gestellt:
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Achtet mal auf seine Beinachse und wie sicher er nach der Landung steht! Als Vergleich seht ihr ein Video von einer dreifachen Kreuzbandrisspatientin, die bei uns in der Messung und im Workshop war: Der Romy. Die damals frisch operierte Seite, hat anscheinend deutlich schneller gelernt als das Bein mit der alten Verletzungen. Während sie rechts (frisch) schon recht gut springt, sieht man auf der linken Seite (alt), dass das Bein einen Klack nach innen macht. Hier sieht man die Bedeutung der frühen „Konditionierung“ nach der OP. Je später man mit den richtigen Bewegungsabläufen startet, desto schwieriger. Die direkte Umschulung des sensomotorischen Systems im Bezug auf das Bein (gerade Becken-Bein-Achse), konnte sich durch unseren Work-Shop von Anfang an so befestigen, dass sie nun rechts besser springt als links, obwohl die Verletzung deutlich frischer ist!
Ich bin das „Sandwich“. Ich stehe und springe zwar ganz gut, doch im Vergleich zu Steffen sollte ich die nächsten Wochen zur Vorbereitung auf die kommende Saison aufholen. Leider ist auch bei mir immer noch beim Absprung und der Landung ein kleiner Knacks zu sehen. Da ich diesen aber gut kontrollieren kann, ist die Gefährdung recht gering.
Das Fazit des zweiten Teils meiner Reha
- In der Reha durchläufst du mehrere Phasen: Der ersten Teil steht für die knallharte Reha. Im zweiten Teil verlässt du zunehmend die Reha und gehst in das normale Training und die Leistungssteigerung in bestimmten Bereichen über. Hier legst du die Grundlagen für eine langfristige Trainingsumstellung.
- Du minimierst zunehmend die Anzahl isolierter Übungen und steigerst dich zu komplexen funktionellen Übungen.
- Du kannst den Schwierigkeitsgrad signifikant erhöhen, in dem du instabile Unterlagen wie Wackelbretter oder Koordinationsmatten ins Training einbaust.
- Wenn du dich sicher im funktionellen Training fühlst, wagst du dich langsam an kleine Sprünge. In einem separaten Artikel werden wir hier noch genauer darauf eingehen.
- Das Sprungtraining sollte vor dem Laufen gemacht werden, damit du bei der einbeinigen Landung im Laufsport nicht in Kompensationsmuster verfällst und Knieprobleme bekommst! Dein neuromuskläres System muss die Schnellkraftbewegungen erst wieder erlernen genauso wie die gezielte Ansteuerung des Quadrizeps in den ersten postoperativen Tagen. Das Motto lautet hier ganz klar: Sprung um Sprung 😉 Dann kommst langfristig sicher an dein Ziel.
Hast du noch Fragen rund um das Sprungtraining? Hast du mit irgendetwas besonders gute Erfahrungen gemacht? Dann lass es uns in den Kommentaren wissen!
mit sportlichen Grüßen von der Fitnesswarriorin,
Christina
Bleib stark!
- M. S. Dhillon, K. Bali et al., Proprioception in anterior cruciate ligament deficient knees and its relevance in anterior cruciate ligament reconstruction, Indian J Orthop. 2011 Jul-Aug; 45(4): 294–300 ↩
- Hüter-Becker A., Dölken M., Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre, 2nd ed., Thieme; 2011 ↩
- Amiel D, Kleiner JB, Roux RD. The phenomenon of ‘‘ligamentization’’: anterior cruciate ligament reconstruction with autogenous patellar tendon. J Orthop Res. 1986;4(2):162–72. ↩
- P. MacDonald, Proprioception in anterior cruciate ligament-deficient and reconstructed Knees, Am J Sports Med. 1996 Nov-Dec; 24(6):774-8. ↩
- Barrett DS. Proprioception and function after anterior cruciate ligament reconstruction. J Bone Joint Surg Br. 1991; 73:833–7 ↩
- Roberts D, Andersson G, Fridén T. Knee joint proprioception in ACL-deficient knees is related to cartilage injury, laxity and age: A retrospective study of 54 patients. Acta Orthop Scand. 2004; 75:78–83 ↩
- Beard DJ, Kyberd PJ, Fergusson CM, Dodd CA., Proprioception after rupture of anterior cruciate ligament. An objective indication of the need for surgery?,J Bone Joint Surg Br. 1993;75:311–5 ↩
- Beard DJ, Kyberd PJ, Fergusson CM, Dodd CA., Proprioception after rupture of anterior cruciate ligament. An objective indication of the need for surgery?, J Bone Joint Surg Br. 1993; 75:311–5 ↩
- Nagano Y, Effects of jump and balance training on knee kinematics and electromyography of female basketball athletes during a single limb drop landing: pre-post intervention study, Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2011 Jul 14;3(1):14 ↩
Super Bericht Christina! Ich hab mich tatsächlich noch nicht getraut zu springen. Meine 2. Kreuzband OP ist jetzt ein halbes jahr her. Ich hab mir den bericht gut durch gelesen und es auch gleich mal versucht. Es hat super geklappt und ich freu mich so. Ich werd es jetzt weiter üben. Dann klappt es bestimmt auch bald einbeinig. ?
Hallo Daniela,
Danke für deinen super fixen Kommentar! Scheinst ja schon fast auf einen neuen Artikel gewartet zu haben 😉 Das freut mich sehr zu hören! 10 Stück hintereinander reichen anfangs auch vollkommen aus. Sicherlich gibt es beim Einstieg noch weitere Tipps und Tricks. Die kommen an späterer Stelle dann noch genauer. Ich denke aber gerade diese Lauf- und Sprungthematik ist sehr wichtig und wird viel falsch gemacht! Weiterhin viel Erfolg!
Hallo Christina,
Ja der bericht passt sehr gut auf meinen jetzigen leidtungsstand. Ich freu mich schon auf den nächsten bericht. ? bitte mehr davon.
Macht weiter so!
Dann ist der nächste sicherlich was für dich! Da geht es um den Einsteig beim Laufen und es gibt noch Tipps und Tricks für VKB-Patienten von mir. Das andere ist von einer Freundin und Gastautorin geschrieben 🙂 Wir versuchen schon etwas nun aufeinander aufzubauen. Wir geben unser bestes neben Prüfungen und Vollzeitarbeit der Norman und ich! Aber langsam füllt sich die Seite *g*
Hallo Christina,
super Artikel 🙂 ich trainier mindestens 1x die Woche auf dem Wackelkissen, aber irgendwie gehen mir die Übungen aus ? hast du eine Auflistung von verschiedenen Übungen?
Und wenn du (pistol) squats am Wackelkissen machst, dann aber ohne Zunahme von Gewichten oder?
Der Artikel lässt sich echt gut lesen und ist wahnsinnig interessant, weiter so!
Lg
Hallo liebe Patricia,
entschuldige meine späte Antwort, aber ich war in Endprüfungen und im Vollstress und heute etwas Zeit. Also, ich nehme eine 10 kg Kette, wenn ich einbeinige Kniebeuge mache. Ich nehme eine gut gefüllte Langhantel, wenn ich normale Kniebeugen auf dem Wackelbrett mache. Prinzipiell geht das also alles 😉 Der Vorteil der Ketten ist, dass man noch die Arme frei hat. Ansonsten hatte ich mir eine Weste für 20 Euro zugelegt. Die reicht auch 😉 Ich würde die Anzahl schon auf zwei mal die Woche steigern, sonst dauert die Ausbildung dieser Fähigkeiten viel zu lange. So war es zumindest bei mir. Du kannst da recht viel an Übungen drauf variieren. Übungen mit zusätzlichen Tools, wie Swing sticks, dann sind die single leg dead lifte darauf sehr anspruchsvoll, Bälle an die Wand werfen und ggbfls. mit zusätzlicher Rotation, Rumpfrotation über Seilzüge und und und. Also versuche einfach mal mit zusätzlichen Tools herumzuspielen, die dich aus dem Gleichgewicht bringen. Dann wird es wieder abwechslungsreich 😉
Hallo Christina,
ersteinmal ein dickes Lob für deine Artikel, sie sind super interessant und gut zu lesen! Meine Kreuzband-OP ist nun schon fast ein halbes Jahr her und ich habe in der Physiotherapie schon beidbeinige Sprünge und auch leichte einbeinige Sprünge absolviert.
Nun habe ich leider keine Physiotherapie mehr und habe mich seitdem nicht getraut, das einbeinige Springen weiter zu vertiefen. Mit links/rechts abspringen und mit dem jeweils anderen Bein landen geht, aber mit dem verletzten Bein abspringen UND landen klappt leider nicht gut. Dabei kommt meistens nur ein Mini-Hoppler mit verkrampfter Haltung heraus. Hast du einen Tipp, wie ich mich langsam bis zu einem Sprung wie im obigen Video vorantasten kann?
Und welcher Untergrund ist für das Sprungtraining gut? In der Physiotherapie bin ich meistens auf eine Wackelmatte gesprungen, die hab ich momentan leider nicht zur Verfügung.
Liebe Grüße
Hallo Lena,
das beste ist dann eigentlich erst mal einbeinig abzuspringen und beidbeinig zu landen. Wahrscheinlich liegt dein Problem nämlich im Absprung und nicht in der Landung. Ansonsten solltest du drop-jumps von einem Kasten oder einer Treppe aus machen, um das Landen separat zu trainieren. Springen tust du dann erst mal nur in die Höhe und später dann auch nach vorne. Das ist schwieriger.
Übe ruhig auf normalem Boden. An den musst du dich ja für deine sportlichen Aktivitäten wieder gewöhnen. Im Sommer sind Weichbodenmatten auf Sportplätzen klasse für zusätzliche Schulung der Sensomotorik 😉
Ich hoffe dir hilft das weiter. Viel Erfolg und bis dahin!
Christina
Hallo Christina!
Ich lese fleissig deinen Blog, weil er mir (wie so vielen) durch die Reha nach einer Kreuzbandplastik hilft. Da heute leider Sonntag ist, und ich meinen Arzt und meinen Physio erst morgen erreiche, hoffe ich, dass du mir vielleicht helfen kannst..
Zu mir: Ich bin 22, Triathletin, hatte seit März Knieschmerzen, bis dann im Oktober bei einer Arthroskopie raus kam, dass es das VKB ist – ich weiß leider bis heute nicht, bei was mir das VKB gerissen ist.. Am 28.10. hatte ich jetzt die OP – ist also erst 6 Wochen her. Meine Reha lief bisher ganz hervorragend, meine Streckung und Beugung sind sehr gut, die Übungen klappen, ich bin 2x die Woche beim Physiotherapeuten, 2x die Woche für 20min auf dem Fahrrad-Ergometer und mache zuhause brav meine Übungen.
Am Donnerstag letzte Woche hatte ich Physiotherapie bei der Kollegin von meinem Physio, da er leider nicht da war. Sie hatte einen Übergabe-Zettel von ihm mit allen Informationen und ich hab auch gesagt, was wir bisher gemacht haben und was nicht. Am Ende der Stunde hat sie mich dann Ausfallschritte machen lassen: ein Ausfallschritt, dann das hintere Bein nach vorne hoch nehmen, dann eine Standwaage und dann weiter in den nächsten Ausfallschritt fallen lassen. Währenddessen war die Übung ungewohnt, anstrengend, aber nicht schmerzhaft.. aber seit Donnerstagabend ist mein Knie jetzt ziemlich geschwollen, schmerzt und ist warm.
Ich hab seitdem jetzt mega Angst, dass die Übungen schlichtweg zu viel waren und mein neues Kreuzband (Semitendinosus & Gracilis) jetzt gerissen, überdehnt, ausgeleihert, was auch immer, ist.
Es fühlt sich alles in allem einfach „falsch“ an und als hätten die Ausfallschritte mich direkt in die 3. Woche zurück katapultiert.
Ich weiß, Ferndiagnosen sind schwierig, aber ich mach mich hier bald völlig wahnsinnig und hab eh schon die ganze Zeit Angst, dass irgendwas schiefgeht, obwohl ich echt mega vorsichtig bin. Herrje, echt.
Ich hoffe du kannst mir vielleicht weiterhelfen..
Viele liebe Grüße,
Liz
Hallo Liz.
Gnz kurz: keine Sorge dein VKB ist 100% nicht durch. Das sind hüftdominante Übungen und für das VKB safe. Aber die Dynamik wird erst nach 2-3 Monaten angegangen. Erst beidbeinig schnelle Kniebeugen und vielleicht auch kleine Minispürnge. Dann kann man über solche komplizierten Übungen nachdenken. Das ist schlichtweg noch die biochemie im Knie, die noch nicht so weit ist. Ein paar Tage einen Gang zurück und dann wird das wieder. Also alles gut! Passiert jedem mal, dass man einen Schritt zu schnell geht 😉
Hallo Christina,
mein VKB ist vor 3 Tagen gerissen, die OP soll in frühestens 6 Wochen stattfinden. Ich trage eine Orthese, die dem Knie Beweglichkeit zwischen 0 und 90 Grad ermöglicht. Ich jogge seit Jahren, meine normale Runde waren 10 km, Tempo ca. 11 km/h und wollte eigentlich im Mai einen Halbmarathon laufen. 🙁 Und Ende April, also vor der OP, war eine Radtour geplant.
Meine Frage: Was kann ich jetzt schon bis zur OP machen, um das Knie zu stabilisieren und die Muskeln aufzubauen? Sind die Sprungübungen, Wackelbrett etc. alle nur post-OP gedacht? Und für wie realistisch hältst du es, vor der OP in 6 Wochen eine Radtour zu machen, wenn die Strecken eben sind und ich kein Gepäck auf dem Rad habe (Flüge inkl. Radtransport leider schon gebucht).
Hallo Claudia!
Also andere leben ihr leben lang ohne ein vorder Kreuzband und die machen stop-and-go sportarten! Es spricht also gar nichts gegen rennrad fahren! Ganz im Gegenteil. Der muskuläre Erhalt ist nun das A&O! Alle Übungen, die man nach der Operation machen kann und sollte, sind auch schon vor der Operation sinnvoll! Selbst einen Halbmarathon kannst du mit einem stabilen Knie ohne Probleme laufen. Ich habe nach meinem ersten Riss noch 1 Monat Volleyball gespielt, weil ja mein erster Riss gar nicht erkannt wurde! Nur ging der letzte rest der Schwellung eben nicht weg. Wenn du dich auf dem Bein also sicher fühlst und den Halbmarathn unbedingt laufen willst, spricht auch nichts dagegen die Operation z.B. nach dem Sommer zu machen! So schnell kommt die Arthrose wirklich nicht! Ist ja auch nicht schön im Hochsommer dann Reha zu machen. Wir machen im April nun auch wieder Messtage mit Workshop in Göttingen. Da bekommst du eine Menge Übungen auch von mir gezeigt.
sportlichen Gruß,
Christina
Hallo liebe Christina
Ich habe mir 2012 das Kreuzband im linken Knie gerissen und es mehr oder weniger sofort operieren lassen. Nun habe ich mir vor ca. 3 Wochen das andere Knie verletzt. Das Kreuzband ist „nur“ angerissen. Gemäss Arzt muss ich bis Mitte Mai zuwarten und hoffen, dass es von alleine heilt.
Bin im Moment total überfordert. Ich habe immer noch Defizite im Hamstring links. Ich habe meine gesamte Zeit in den Kraftaufbau investiert und nun, durch deine Artikel, festgestellt was alles nicht so gut lief.
Was kann ich am besten tun, damit ich das Knie ohne OP durchbringe? Ich verzichte auf alle Übungen mit schweren Gewichten. Mache nur noch Beintraining mit „Mädchengewichten“ auf anraten von meinem Physio hin. Habe erst mit dem Training auf diesem „Kissen“ begonnen. Sprungtraining ist noch tabu… Was kann ich sonst noch tun? Bin total frustriert.
Gruss
Ivana
Hallo Ivana!
Da dein Kommentar zeitlich dringlich ist, antworte ich schnell. Absolute Indikation für eine Healing response so schnell es geht. Dann wächst dein Kreuzband wieder tip top zusammen! Google mal den Begriff, dann findest du auch Kliniken. Mein Mentor Dr. Felmet macht das ganze in Schwenningen. Der ist in Terminen auch fix. Sag direkt, dass du einen Kreuzbandanriss hast, der auch schon 3 Wochen alt ist und du dringlich einen Termin brauchst für eine Vorbesprechung und OP. Gerne darfst du mich in der Praxis (Artico Sportklinik) auch namentlich erwähnen. Vll findest du aber auch eine Klinik mehr in deiner Nähe, die dir ebenfalls einen zeitnahen Termin geben können. Das weiß ich aber nicht. 6 Wochen ist hier in etwa die magische Grenze. Rekonstruktion kommt unter diesen Umständen in meinen Augen erst mal nicht in Frage! Die hat deutlich größere Nachteile!
Bei genaueren Fragen, mich auch gerne per Mail kontaktieren oder über facebook. 🙂
Lieben Gruß,
Christina
Hallo Christina,
Meine knie op war am 4.10. Ich hatte eine vordere Kreuzbandplastik, der Unfall an sich war Ende August.
Mein Kreuzband war schon davor von einem Skiunfall am selben Knie (19 Jahre zuvor) dünner, nach diesem Unfall wurde nur der meniskus operiert. Seinerzeit hatte ich Reha.
Diesmal hatte ich ausschließlich physiotherapie und habe zuhause Übungen gemacht.
Ich bin sehr sportlich und habe auch nach August noch regelmäßig Sport gemacht.
Mein einziges Problem ist nach wie vor die Kniestreckung.
Was kann ich tun, damit diese so wird wie bei meinem linken Knie?
Der Arzt ist generell mit dem Knie zufrieden, die Streckung sei auch passiv problemlos möglich, aber das biofeedback fehlt noch.
Wenn ich morgens aufwache fühle ich mich manchmal auch etwas steif im Knie…
Bin für alle Tipps dankbar.
Im Moment habe ich drei mal die Woche ganzkörper Training gemacht und dort entsprechend Übungen mit Ball und balance pad eingebaut neben meinem Kraft Training.
Ab jetzt darf ich wieder vier mal die Woche trainieren (Kraftsport/ Powerlifting)
Danke und Grüße,
Susanne