Steif in der Lende wie Oma Gerda!
Diesen Spruch mussten schon einige Athleten über sich ergehen lassen.
Viele vergessen nämlich, dass es unerlässlich ist flexibel und geschmeidig in der Muskulatur zu sein. Denn nur so lassen sich Verletzungen verhindern und Höchstleistungen über den gesamten Bewegungsumfang abrufen.
Darüber hinaus kann sich ein erhöhter Muskeltonus des Rückenstreckers negativ auf die Stellung deines Beckens auswirken und damit deine gesamte Körperstatik negativ beeinflussen.
Zielmuskulatur
- Rückenstrecker (M. erector spinae)
Benötigtes Equipment
- Gymnastikmatte zur Polsterung
Zielgruppe
Diese Dehnübung richtet sich natürlich in erster Linie an alle Personen, die unter einer verspannten / verkürzten Rückenstreckermuskulatur leiden. Erfahrungsgemäß handelt es sich hierbei um Menschen
- deren Alltag und Beruf durch wiederkehrende Bewegungsmuster geprägt ist,
- die viel am Schreibtisch sitzen und nicht für körperlichen Ausgleich sorgen,
- die unter Stress leiden und geistig nicht entspannen können, oder
- Menschen die zu einseitig trainieren.
Vor allem den Stress solltest du nicht unterschätzen. Denn Stress ist nichts anderes als die Anpassung deines Körpers auf Gefahrensituationen, wie Walter Cannon (ein Pionier der Stressforschung) es beschreibt. Dabei schüttet dein Körper das Hormon Adrenalin aus und sorgt somit für einen allgemein erhöhten Muskeltonus. Mehr dazu findest du in unserem E-Book »FitnessWarrior Essentials«.
Vorbereitungen
Aus dem Physikunterricht solltest du sicher noch das Prinzip kennen, dass sich alle Körper (egal ob fest, flüssig oder gasförmig) durch Wärmezufuhr ausdehnen, und bei Temperatursenkung zusammenziehen. Dasselbe gilt natürlich auch für deine Muskulatur. Darüber hinaus setzt bei aufgewärmter und damit gut durchbluteter Muskulatur der »Dehnschutzreflex« erst später ein.
Wärme dich deswegen vorher auf, und dehne dich in einer warmen Umgebung.
Ich bevorzuge es, mich nach lockeren Laufeinheiten oder kleinen Runden mit dem Fahrrad zu dehnen.
Korrekte Ausführung der Dehnung
Um den M. erector spinae zu dehnen, behalte deinen Oberkörper stets aufrecht. Die Dehnung soll im Lendenwirbelbereich stattfinden – und nicht etwa an der Brustwirbelsäule. Mit geradem Rücken setzt der Dehnschmerz schneller ein, sodass du einen direkten Eindruck deinerDehnfähigkeit des Zielmuskels bekommst.
- Ausgangsposition
Setze dich mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnastikmatte.
- Vorbereitung
Umschließe deine Unterschenkel mit beiden Armen von innen.
- Ausführung
Ziehe dich nun mit gestrecktem Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne bis eine Dehnung im Lendewirbelbereich spürbar ist. Ein sanftes Spannungsgefühl ist in Ordnung.
- Spannung halten
Halte die Spannung für 30 Sekunden und atme während dem Dehnen tief und ruhig weiter.
- Wiederholung
Wiederhole die Übung zwei weitere Male.
Wie sieht es bei dir aus?
Da du ja jetzt weißt, wie ich meine Rückenstrecker dehne, würde mich gerne interessieren wie du es bisher gehandhabt hast! Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Lass es mich auch wissen, wenn du ein absoluter »Dehnmuffel« bist. Vielleicht finden wir eine gemeinsame Lösung! 😉
Super Tipp, vielen Dank! Sehr kompakt und leicht verständlich erklärt.
Falls dir eine einzige Dehnübung auf Dauer zu langweilig wird, kann ich dir Yoga nur an’s Herz legen!
Dort gibt es zahlreiche ähnliche Übungen zur Dehnung und Stärkung deines Rückens, wie zum Beispiel „die Kobra“ 🙂
LG Leah
Hey Leah,
freut mich, dass der Beitrag gefällt. Im Yoga gibt es natürlich viele Übungen, die für die Mobilität in der gesamten Wirbelsäule sorgen. Die „Kobra“ ist sogar Bestandteil meiner Morgenroutine. 🙂 Mir war es in diesem Beitrag vor allem wichtige eine Dehnungsübung des Rückenstrecker zu präsentieren.
Sportliche Grüße
Norman
P.S.: Ich bin ein Freund von achtsamem Yoga 🙂