Was könnte ein Profiathlet mit Kreuzbandriss und deine Oma mit Knieschmerzen gemeinsam haben? …Irgendeine Ahnung?
… mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Hüftabduktorenschwäche1 2.
Die Liste geht aber noch weiter: auch Läuferknie 3, Hüftarthrose 4, Probleme in dem Iliosakral-Gelenk, Beschwerden im LWS Bereich 5 oder Duchenne-Hinken sind Folgen einer schwachen Hüftmuskulatur. Die Hüftabduktoren bilden eine Muskelgruppe, die seitlich an der Hüfte herunter zieht. Die drei wichtigsten Muskeln sind dabei der M.gluteus medius & minimus und der Tensor fasciae latae. Sie sorgen zusammen, in unterschiedlichen Phasen des Gangzyklus, für eine stabile Beckenposition 6. Leider sieht die Entwicklung in der Bevölkerung auch nicht rosig aus: Immer mehr Menschen leiden an dieser Muskelschwäche und somit an chronischen Beschwerden unterschiedlichster Art und Weise.
Warum?
Die Menschheit wird schlichtweg immer fauler. Kaum ein Mensch will noch Treppen steigen oder Berge wandern. Immer mehr haben Probleme aus einer Hockposition sauber – ohne Hilfe der Hände- aufzustehen. Dies alles wären Aktivitäten, wo deine Gluten gestärkt werden würden. Obwohl diese Muskeln so unglaublich wichtig für ein ausgeglichenes Bewegungsmuster sind, werden sie nur sehr selten – dies gilt auch im Profibereich – trainiert. Teils mit verheerenden Folgen durch hohe Verletzungsraten.
Mark Verstegen hat erfreulicher Weise erste gute Zeichen in der National 11 gesetzt. Dort mussten die Spieler nun regelmäßig ihre Hüftabduktoren brennen lassen, verrät der Spiegel 7.
Neben isolierten Übungen für die Hüftabduktoren, bilden die funktionellen Übungen einen zentralen Bestandteil der Kräftigung. Diese Trainingsart, geprägt von Mike Boyle, wird glücklicher Weise langsam aber sicher in den mittelhohen Ligen und teils im Amateur-Bereich übernommen. Häufig trainieren Athleten dies selbstständig in einem parallelen Fitnessprogramm. Großflächige Implementationsversuche aus Norwegen zeigen, dass die Unfallquoten nach der Einführung drastisch sinken… trotzdem hören viele Vereine nach ein bis zwei Jahren mit dem speziellen Warm-Up auf, weil Ihnen die Wichtigkeit nicht bewusst ist und fallen wieder in die alte Routine. Leider rächt sich die „Faulheit“ und die Unfallquoten gehen wieder in die Höhe 8. Hier zeigt sich, wie wichtig die Qualität eines Warm-Ups für die langfristige Prävention von Verletzungen ist.
Um das Bewusstsein für diese Muskelgruppe zu fördern und die Sinnhaftigkeit dieser Übungen besser zu verstehen, habe ich mich entschlossen einen Artikel über die Hüftabduktoren zu verfassen. Dazu wollen wir uns erst Mal etwas der Anatomie und dem Aufbau der Hüfte widmen.
Wenn dir der Theorieteil zu kompliziert ist, kannst du auch direkt ans Ende zu den Übungen vorscrollen! Dieser Artikel ist teils schwerer als bisherige.
Anatomie der Hüfte
Im Gegensatz zur knöchernen Anatomie des Kniegelenks, ist die Hüfte relativ simple aufgebaut. Es gibt den Femurkopf, der sich in der Gelenkspfanne der Hüfte dreht. Beim Kniegelenk gibt es zwei getrennte Gelenkflächen (medial & lateral) als auch noch die Gelenkfläche zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen. Deshalb besteht etwas der Irrglaube, dass die Hüfte insgesamt relativ simple strukturiert sei… leider wird häufig die Rechnung ohne den zweiten Wirt gemacht: den muskulären Komponenten. Und die haben es echt in sich!
Mir ist kein anderes Gelenk bekannt, bei dem die Muskeln ihre Funktionen so häufig ändern wie an der Hüfte (wenn überhaput könnte dies an der Schulter der Fall sein). Es ist nicht untypisch, dass ein Muskel im Laufe einer vollen Hüftflexion seine Funktion in allen drei Ebenen ändert.
Im Folgenden möchte ich dir 3 Beispiele nennen, was mit einzelnen Muskeln an deiner Hüfte passiert:
- Der Gluteus maximus verliert immer mehr seine Funktion als Hüftstrecker. Statt dessen wird er wichtig für die Abduktion und Außenrotation in den tiefen Hüftflexionswinkeln 9
- Die Adduktoren haben in einer geringeren Hüftflexion hüftbeugende Eigenschaften, in einer starken Hüftflexion über 70° hüftstreckende 9.
- Der Gluteus medius – als DER Hüftabduktor bekannt- verliert mit vermehrter Hüftflexion seine abduktorische Wirkung. Ab 100° Hüftflexion ist er sogar ein Adduktor! Zusätzlich wechselt er seine Funktion von einem leichten Außenrotator zu einem starken Innenrotator. In sehr tiefen Hüftflexionswinkeln, würde er dementsprechend eine Valgusbewegung fördern10
Der Tensor fasciae latae (TFL & in der obigen Abbildung leider nicht dargestellt) arbeitet in der mittleren und späten Standphase des Gangzyklus, in der die Hüfte ge- oder überstreckt ist. Der Gluteus medius und minimus dagegen sind insbesondere in der Lastaufnahme aktiv, wenn der Hüftwinkel über 10° Begung beträgt 11 .
Dies macht funktionell aus verschiedenen Gründen Sinn: In einer leichten Überstreckung der Hüfte ist der TFL durch seinen Ansatz am Darmbeinstachel leicht vorgedehnt und kann dadurch gut arbeiten. Da seine Sehne, der Tractus iliotibilias, über das Knie läuft, kann er dann starken Varusmomenten (Knie wird durch die Bodenreaktionskraft nach außen gedrückt) entgegenwirken. Gleichzeitig kann er durch den vorderen Ansatz am Becken das Gewicht des Rumpfes, welches über die Wirbelsäule auf das hintere Becken übertragen wird, ausgleichen. In der Lastaufnahme ist der TFL funktionell verkürzt und kann nicht gut kontrahieren. Nun müssen anderen Muskeln Arbeit leisten. Das sind die Gluten. Durch ihren Ansatz hinten & seitlich am Beckenkamm sind sie bei dem Fersenkontakt mit dem Boden vorgedehnt. In den geringen Hüftflexionsgraden wirken einige Fasern des Gluteus medius noch außenrotatorisch und der Muskel hat insgesamt eine starke abduktorische Wirkung. Der Gluteus maximus sorgt für die Hüftstreckung. Bei einer tiefen Kniebeuge, würde der Gluteus medius zu einem Adduktor werden und der Gluteus maximus zu einem Abduktor 10.
Diese wenigen Beipiele machen dir sicherlich deutlich, wie komplex die Hüfte ist und erklärt hoffentlich etwas, warum in der Ansteuerung und Neurophysiologie auch mal etwas schief gehen kann. Insbesondere, wenn es auf dem Spielfeld schnell gehen muss. Die bisherigen Erkenntnisse zeigen aber erfreulicherweise auch, dass einfache Maßnahmen in präventiven Programmen einen hohen Einfluss auf die Prävention haben.
Doch welchen Einfluss haben nun die Hüftabduktoren auf den funktionellen Valgus?
Korrelation von Hüftabduktorenstärke und dem funktionellen Valgus
Die Frage, wie stark die Hüftabduktorenstärke mit dem Valgus korreliert, ist bis heute nicht geklärt. Manche Studien zeigen keine Korrelation, andere eine schwache bis mittelmäßige. Insgesamt sind die Ergebnisse aber nicht berauschend. Da kommt natürlich bei dem ein oder anderen Physiotherapeuten und Wissenschaftler die Frage auf, ob das nicht alles Schwachsinn ist, was sich die Biomechaniker vorstellen?
Schwachsinn gibt es in meinen Augen tatsächlich in der Wissenschaft – doch weniger in den Grundlagen der Biomechanik. Ich sehe den Fehler in mangelnden Studiendesigns. Viel zu viele weitere Einflussfaktoren wurden übersehen und verfälschten dadurch Ergebnisse. Im Zuge meiner Bachelorarbeit kämmte ich jede Studie im Internet, die zur Korrelation von Hüftabduktorenstärke und Valgus gemacht wurden, durch und ich kam auf eine ganze Reihe von Fehlerquellen:
- In den Studien wurde immer ein Kniewinkel von 60° angestrebt. Der Hüftwinkel kann dabei stark varrieren. Nun unterscheiden sich aber die Muskelgruppen und -aktivitäten in den unterschiedlichen Hüftwinkeln. Es soll aber die Auswirkung einer Hüftmuskelgruppe untersucht werden. Wo ist da die Sinnhafitgkeit?
- Hüftabduktorenstärke wurde nur in 0° untersucht.
- Sprunggelenke sind nicht in ihrer Pronation limitiert. Die meisten Studien sind barfuß oder mit Schuhen. Das Sprunggelenk hat nachgewiesener Maßen einen hohen Einfluss auf das Knie 12. Wie soll eine Korrelation von Hüftabduktorenstärke und Valgus nachgewiesen werden, wenn diese Korrelation von einem dritten unkonstanten Faktor beeinflusst wird? Schlichtweg unmöglich. Man kann diesen Faktor nur begrenzen, wenn man mit Fußkeilen oder Unterschenkelorthesen arbeitet.
- Hüftstellung und Oberköprerstellung wurden nicht beachtet und standardisiert.
und so setzt sich die Reihe von Fehlerquellen in diesen ganzen Studien fort. 13 14 15
In meiner Untersuchung an 12 Probanden standardisierte ich die Parameter… und ich kam auf ausgesprochen hohe Korrelationen zwischen der Hüftabduktorenstärke und dem funktionellen Valgus! Dabei korrelierte ich die Kraft einmal mit der funktionellen Becken-Bein-Achse in 40° Hüftflexion (r=0,68) und einmal in 70° (r=0,69) Hüftflexion. Dabei stellte sich heraus, dass die Steigung der Korrelationsgeraden stark abhängig vom Hüftflexiosnwinkel ist! Je tiefer die Kniebeuge, desto stärker das Vaglusmoment. In der Grafik sind die unterschiedlichen Steigungen eindeutig zu erkennen. Dies spiegelt auch die Erfahrungen aus Trainings mit Patienten wider. Der Valgus ist am tiefsten Punkt der Kniebeuge am stärksten. Aus meiner Untersuchung an 12 Probanden lässt sich also vermuten, dass ein Studiendesign, bei dem nur der Knieflexionswinkel und nicht der Hüftflexionswinkel begrenzt wird, nicht akkurate Ergebnisse bieten kann.
Korrelation von Hüftabduktorenstärke (HAS) und den frontalen Valgusmomenten bei einer einbeinigen Kniebeuge (Frese et al. 2015).
In meinen Augen ist die meiste Literatur über dieses Thema nur begrenzt aussagekräftig. Wir brauchen neue Studien mit besseren Designs. Dann haben wir eine Chance besser zu filtern, bei wem Hüftabduktorentraining etwas bringt, und wer vielleicht andere Muskelgruppen wie die Außenrotatoren oder das Sprunggelenk auftrainieren muss. Das wird aber noch einige Jahren dauern bis neue Wege gegangen werden und neue Erkentnisse entstehen.
Ich möchte gerne an dieser Stelle hervorheben, dass jegliche Reviews, die nicht auf diese Mängel hinweisen und ihre Aussagen auf diese Studien aufbauen, bitte mit Vorsicht zu genießen sind.
Und da die Studienlage in meinen Augen etwas einseitig ist, ist auch die Fortbildung in diesem Bereich teilweise ungenügend. Fast alle Studien messen nur in 0° Hüftflexion… also wird auch primär darüber referiert. Dementsprechend werden bei Hüftabduktorenschwächen immer die gleichen Übungen hoch und runter gebetet: die Hüftabduktion in seitlicher Lage auf dem Boden und die Hüftabduktion im Stand. Ich kenne eine einzige Studie, die die Hüftabduktoren- und Außenrotatorenstärke von Fußballer in 45° Hüftflexion in Bezug zum Valgus untersucht hat 16. Dazu positionierten sie die Probanden in der „clam shell“-Position. Die Position ist auf folgendem Foto dargestellt (diese Übung eignet sich übrigens wunderbar für den isolierten Aufbau von Kraft in den Gluten).
„Clam shell“-Position alias „Muschelübung“ im Deutschen. Isolierte Kraftmessung bzw. Stärkung der Abduktoren und Außenrotatoren.
Die Korrelation zu den funktionellen Tests betrug nur -0,37. Leider gab es bei der funktionellen Untersuchung (einbeinige Kniebeuge) auch hier keine Limitierungen im Sprunggelenk. Eine weitere Studie fand heraus, dass Hobbyfußballer eine seitliche Kraftdifferenz von 48% in der Außenrotation und Abduktion bei 45° Hüftflexion haben! Solche Kraftiddferenzen wurden vorher noch nie bei gesunden Spielern gemessen. Die Autoren verfolgen ebenfalls den Ansatz, dass die Hüftmuskelgruppe in der Position getestet werden muss, wo sie im Spiel versagen könnte. Und dies ist nicht bei 0° der Fall. Sie schlussfolgern aus ihrer Studie, weil starke Kraftdifferenzen ein Indikator für erhöhtes Verletzungsrisiko sind, dass viele der Spieler ohne eine Intervention gefährdet wären und dies in der gängigen Testung nicht so offensichtlich werden würde . Doch es gibt auch Grund zum Aufatmen! Diese Differenzen können mit einem einfachen Kräftigungsprogramm innerhalb von wenigen Wochen gut behoben werden. Die Spieler verdoppelten bis verdreifachten ihre Kraft in den Gluten. Es gibt also keinen Grund den Kopf hängen zu lassen17!
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Die Stellung der Hüfte ist für das gezielte Hüftabduktorentraining entscheidend
Ich habe im Laufe der Jahre immer wieder von Patienten mit Hüft- oder Knieproblemen gehört, dass entweder gar kein Hüftabduktorentraining durchgeführt worden ist oder die Übungsauswahl schlicht zu einseitig war. In der Regel wurden dann zur Vaglusminimierung nur zwei Übungen gemacht:
- Seilzug im Stehen mit Abspreizen des Beins
- Abduktorentraining auf der Maschine im Sitzen
Leider bringen diese Übungen alleine den meisten Patienten, egal ob Profisportler oder 60-jährige Omi, herzlich wenig. Warum?
Ich sage immer:
Wir müssen den Muskel in der Position stärken, wo er versagt hat oder versagt und nicht dort, wo er schon gut ist!
Knickt die Omi bei der Lastaufnahme mit der Hüfte ein oder im letzten Teil der Standphase? Im zweiten Falle wäre diese Trainingsart (Hüftabduktion im Stand) gerechtfertigt, da dann wahrscheinlich der TFL zu schwach ist. Knackt das Knie des Fußballers beim Laufen in der Standphase weg oder nur beim Landen von einem Kopfball? Dies alles beeinflusst die Übungsauswahl.
Doch stell dir mal selber folgende Fragen:
- welchen Hüftwinkel hattest du als du dein Band gerissen hast? War das bei einer Landung oder einer Wende? Dann hattest du sicherlich 30-50° Hüftflexion.
- Stell dich oder deinen Patienten vor den Spiegel und überprüfe, wann das Bein aus der Achse wandert. Ab wann sieht man pathologische Veränderungen?
- Ab wann kippen die Patienten mit dem Becken ab?
Aus meiner Erfahrung fallen die meisten Sportler ab etwa 20° Hüftflexion in einen auffälligen Valgus.
Dies wird in einer Studie von Palmer bestätigt: wenn die blaue Linie die 20° Hüftflexion kreuzt, geht der Athlet schlagartig in eine Valgusposition (rosa Linie). Auch die Innenrotation nimmt explosiv zu (grüne Linie) 18.
Valgusbewegung bei einer einbeinigen Kniebeuge. Ab 20° Hüftflexion beginnt die Valgusbewegung und nimmt immer weiter zu. (Palmer et al. 2016)
Kommen wir also zur Hüftabduktion im Sitzen. Studien zeigen, dass der Kreuzbandriss bei der Landung in den Hüftflexionswinkeln von 30-50° auftritt 19. Es besteht also nur ein Bruchteil einer Sekunde zwischen Fußkontakt und Unfallmechanismus. Wenn du beim Fallen bei 90° Hüftflexion, wie du das an der Maschine trainierst, ankommst, ist dein Kreuzband schon längst durch. Dementsprechend bringt dir das Hüftabduktorentraining auf der Maschine für die Valgusprävention und die Korrektur von Knieschmerzen herzlich wenig. Zum einen ist die Übung extrem isoliert und zum anderen addressiert sie nicht die nötigen Muskeln.
Was sind dann aber die passenden Übungen?
5 Übungen, wie du deiner funktionellen Hüftabduktorenschwäche den Kampf ansagst
Alle Übungen zur Stärkung der Hüftabduktoren, bei denen die Hüfte einen Flexionswinkel von 10°-50° annimmt. Die genaueren Beschreibungen und ein passendes Video, findest du in den Instagram-Links. Wichtig ist, bei allen funktionellen Übungen zu beachten, dass die Knie sich über dem Sprunggelenk befinden und unter dem Hüftgelenkszentrum. Von vorne oder im Spiegel darf keine X-Form zu sehen sein. 3 kleine Warm-Up Übungen zum Training der Hüftabduktoren habe ich übrigens bereits im vorherigen Artikel „Warum Fußballer so häufig Kreuzbandrisse erleiden“ gepostet. Schau auch dort gerne mal vorbei. Hier folgen nun 5 weitere:
1. Kniebeugen
2. Seitliche Ausfallschritte
3. Ausfallschritte vorwärts
4. Single leg dead lifts
5. Einbeinige Kniebeugen
Ich verspreche euch, dass eure Pobacken von diesen Übungen brennen und wachsen werden. Die Knie werden es euch noch lange danken!
Möchtest du mehr von uns wissen, kannst du uns auch auf „wearefitnesswarrior“ und „christina_fitnesswarrior“ auf Instagram folgen.
Viel Spaß und haut rein im Training!
Eure fitnesswarriorin,
Christina
- Myer, G.D., Ford, K.R. & Hewett, T.E., 2015. High knee abduction moments are common risk factors for patellofemoral pain (PFP) and anterior cruciate ligament (ACL) injury in girls: Is PFP itself a predictor for subsequent ACL injury? British journal of sports medicine, 49(2), pp.118–122. Available at: http://bjsm.bmj.com/content/49/2/118.short ↩
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Wieder ein sehr interessanter Artikel. 🙂
Danke dir 🙂 schön, dass du uns immer noch so fleißig folgst!
Wow! Inhaltlich sehr stark geschrieben und auch top illustriert. Jetzt noch eine Portion Motivation und den richtigen Trainingsplan und dann kann es auch schon losgehen. Nicht morgen, nicht nächste Woche. Am besten jetzt gleich!
Hallo Sportguide,
Freut mich zu hören! Übungen haben wir eine ganze Reihe auf Instagram. Christina_fitnesswarrior. Schau da mal rein! 🙂
Wow, was für ein toller Artikel! Mit Abstand die beste Ausarbeitung zu diesem Thema. Hat mir sehr geholfen, vielen Dank!
Hallo Sam,
das freut mich zu hören! Schön, dass hier immer noch so viel gestöbert wird, obwohl wir nur wenig zu neuen Artikeln kommen :)!
na, dann werd ich heute mal mit sqats anfangen. viel kaputtmachen kann ich bei meiner hüfte eh nich mehr 😉
lg rolf
Bei Minisquats kannst du sicherlich nicht viel kaputt machen. Wichtig ist, dass man nicht in den Schmerz reinarbeitet. Aber das Hüftgelenk ist sehr stabil in der Pfanne. Also keine Angst dabei!
Und was ist wenn man aufgrund so einer starken Schwächung diese Übungen teilweise gar nicht durchführen kann ?
Liebe Franziska,
Die Übungen bauen aufeinander auf. Fang erstmal mit der isolierten „Clam shell“ an. Dann kannst du noch mit Kniebeugen anfangen. Wenn die so zu schwierig sind, stell dich an eine Stange und halte dich etwas fest zu Stabilisation. Gleiches gilt für die Ausfallschritte. Dazu geht auch ein Stock, ein Geländer oder ein Stuhl. Die einbeinige Kniebeuge ist dann eben die schwerste Übung. Das dauert bis man sich dahin trainiert hat, aber die anderen solltest du mit etwas externer Stabilisation gut hinbekommen. Wenn das auch nicht geht, dann müsstest du noch andere isolierte Übungen machen. Das wäre es aber gut, wenn ich mir mal selber ein Bild von dir machen kann. Vielleicht hast du ja irgendwo Bewegungseinschränkungen z.B.
sportliche Grüße,
Christina